Unverträglichkeiten

Die häufigsten Unverträglichkeiten und ihre Ursachen

Unverträglichkeiten wie eine Laktose-, Fruktose-, Gluten- oder Histaminunverträglichkeit sind heutzutage immer stärker verbreitet. Hierfür gibt es viele verschiedene Ursachen, wie zum Beispiel chronischer Stress, Medikamenteneinnahme (z.B. Pille, Schmerzmittel oder Antibiotika) und/oder stark verarbeitete oder pestizidbelastete Lebensmittel. Ein Grund, wieso immer mehr Menschen unter Unverträglichkeiten leiden, ist somit unser heutiger Lebensstil. Wenn du deine Unverträglichkeiten loswerden möchtest, solltest du deshalb nicht nur die unverträglichen Lebensmittel eine Zeit lang meiden, sondern auch langfristig! deinen Lebensstil und deine Ernährung anpassen.

So wirst du deine Unverträglichkeiten los – meine besten Tipps:

• Finde heraus, welche Lebensmittel du nicht verträgst (z.B. durch das Führen eines Ernährungstagebuchs inkl. Rotationsdiät; bestimmte Tests wie Atemtests, ALCAT oder IgG-Antikörper-Test; höre auf deinen Körper, meist hat er den richtigen Instinkt!).
• Meide diese Lebensmittel eine bestimmte Zeit lang und führe sie dann langsam und nach und nach wieder ein.
• Stelle deine Ernährung langfristig um. Deine Ernährung sollte möglichst natürlich, abwechslungsreich und pflanzenbasiert sein. Schaue dir hierfür auch meine Tipps für eine darmfreundliche Ernährung und mein Ernährungskonzept an. Alle Rezepte auf diesem Blog und in meinen Kochbüchern sind besonders darmfreundlich konzipiert und verschiedene Unverträglichkeiten werden berücksichtigt.
• Reduziere Stress im Alltag bzw. baue regelmäßige Pausen ein (besonders effektiv, um dein Stresslevel zu senken sind z.B. Atemübungen, Meditation, Yoga).
• Bewege dich regelmäßig moderat (Achtung: übertriebener Sport und viele HIIT-Einheiten können für deinen Körper auch Stress durch Überlastung bedeuten).
• Sorge für einen guten Schlaf! Dieser Schritt ist ebenfalls sehr wichtig, denn dein Körper brauch ausreichend Schlaf, um zu regenerieren.

Im Folgenden möchte ich auf die vier häufigsten Unverträglichkeiten noch einmal im Detail eingehen. In meinen Rezepten wird eine Glutenunverträglichkeit, Laktoseunverträglichkeit und zum Teil auch eine Histaminunverträglichkeit berücksichtigt. Die Fruktoseunverträglichkeit habe ich bewusst ausgeklammert, da Obst grundsätzlich in Maßen gesund ist (sofern keine Unverträglichkeit besteht) und aus meiner Sicht ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist.

Glutenunverträglichkeit

Was ist eine Glutenverträglichkeit?
Bei einer Glutenunverträglichkeit reagiert der Körper auf das Speicherprotein bzw. Klebeeiweiß Gluten, welches in vielen Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Kamut, Emmer und Gerste enthalten ist. Liegt eine Glutenunverträglichkeit vor, so kann diese zu Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und anderen Symptomen führen. Doch auch, wenn du nicht unter eine Glutenunverträglichkeit leidest, kann dein Darm empfindlich auf das Eiweiß reagieren, da Gluten entzündungsfördernd wirken kann. Leidest du unter häufigen Verdauungsbeschwerden, kann eine glutenfreie Ernährung Linderung verschaffen. Alternativen gibt es genug: Glutenfreie Getreidearten sind z.B. Hirse, Reis sowie die Pseudogetreide Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Alle meine Rezepte in meinen Kochbüchern sowie auf diesem Blog sind glutenfrei.

Mögliche Symptome einer Glutenunverträglichkeit sind:

• Verdauungsbeschwerden
• Hautprobleme wie Juckreiz
• Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen
• chronische Müdigkeit
• Eisenmangel
• depressive Verstimmungen
• geschwächtes Immunsystem

Wie kann eine Glutenunverträglichkeit diagnostiziert werden?
Mit einer Blutuntersuchung, bei der die Antikörper Gewebstransglutaminase-IgA- und/oder Endomysium-IgA-Antikörper bestimmt werden, lässt sich eine Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie erkennen. Es kann aber auch eine Glutensensitivität vorliegen. Um diese auszuschließen, kann man über einen Zeitraum hinweg glutenhaltige Lebensmittel weglassen und beobachten, ob eine Besserung der Beschwerden bzw. Verschlechterung bei erneutem Verzehr eintritt.

In welchen Lebensmitteln ist Gluten enthalten?
Gluten ist in einigen Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Kamut, Emmer und Gerste enthalten. Vorsicht ist auch bei einer Vielzahl verarbeiteter Lebensmittel geboten, Zusätze wie modifizierte Stärke oder Gerstenmalzextrakt weisen auf Gluten hin. Wenn man auf Nummer sicher gehen möchte, sollte man bei verarbeiteten Lebensmitteln nur als glutenfrei gekennzeichnete Lebensmittel verwenden.

Laktoseunverträglichkeit

Was ist eine Laktoseverträglichkeit?
Bei einer Laktoseunverträglichkeit kann der in Milchprodukten enthaltene Milchzucker (Laktose) nicht oder nur schlecht gespalten werden. Grund ist ein Enzymmangel (Laktasemangel), der entweder schon von Geburt an besteht oder sich im Laufe des Lebens durch verschiedene Faktoren (z.B. chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Magen-Darm-Infektion oder andere Nahrungsmittelallergien) entwickeln kann. Da nicht nur der Milchzucker, sondern auch bestimmte Eiweiße (Molke und Casein) zu Verdauungsbeschweren führen können, verwende ich in meinen Rezepten nur selten Milchprodukte (und wenn laktosefrei).

Mögliche Symptome einer Laktoseunverträglichkeit sind:

• Verdauungsbeschwerden
• Übelkeit, Erbrechen
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Gedächtnisstörungen
• Antriebslosigkeit
• Gliederschmerzen
• Akne
• depressive Verstimmungen
• Schlafstörungen
• Schweißausbrüche
• Herzrhythmusstörungen

Wie kann eine Laktoseunverträglichkeit diagnostiziert werden?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten eine Laktoseunverträglichkeit zu diagnostizieren. Eine davon ist ein Atemtest, bei dem nach dem Trinken einer Milchzucker-Lösung der Wasserstoffgehalt in der Atemluft gemessen wird. Eine weitere Möglichkeit ist ein Test anhand des Blutzuckerspiegels, der vor und mehrmals nach dem Trinken einer Milchzuckerlösung gemessen wird.

In welchen Lebensmitteln ist Laktose enthalten?
Laktose ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Doch Vorsicht: Laktose ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten, bei denen man sie eigentlich nicht vermutet, wie z.B. Wurst, Brötchen, Paniermehl, Gemüsekonserven oder Brotaufstriche. Auch Bezeichnungen wie Molke(-pulver), Molkeerzeugnisse, E966 oder Schokoladenzubereitung deuten darauf hin, dass Laktose enthalten ist. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte sich die Zutatenliste von verarbeiteten Lebensmitteln einmal ganz genau anschauen bzw. auf als laktosefrei gekennzeichnete Produkte zurückgreifen.

Fruktoseunverträglichkeit/Fruktosemalabsorption

Was ist eine Fruktoseverträglichkeit/Fruktosemalabsorption?
Bei einer Fruktoseunverträglichkeit kann Fruchtzucker gar nicht oder nur sehr schlecht verstoffwechselt werden. Ist diese im Laufe des Lebens erworben, dann sprechen Mediziner von einer sogenannten Fruktosemalabsorption. Bei der seltenen angeborenen Fruktoseintoleranz gelangt der Fruchtzucker zwar ins Blut, aber die Leber kann diesen aufgrund eines Enzymmangels nicht richtig abbauen. Schon geringe Mengen Fruktose können bei den Betroffenen schwere gesundheitliche Schäden verursachen.

Mögliche Symptome einer Fruktosemalabsorption sind:

• Verdauungsbeschwerden
• Übelkeit, Erbrechen
• Kopfschmerzen
• extreme Müdigkeit
• Schwindel
• geschwächtes Immunsystem
• Depressionen
• Nährstoffmangel

Wie kann eine Fruktosemalabsorption diagnostiert werden?
Ähnlich wie bei der Laktoseunverträglichkeit, kann die Diagnose durch einen Atemtest erfolgen. Diese Testung basiert darauf, dass bei Verstoffwechslung der Fruktose durch Darmbakterien Wasserstoff (H2) entsteht, der dann abgeatmet, also ausgeatmet wird. Die Menge der Abatmung kann mit speziellen Geräten gemessen werden.

In welchen Lebensmitteln ist Fruktose enthalten?
Fruktose ist u.a. in Obst, Obstsäften, Honig, Haushaltszucker und diversen anderen süßen Speisen und Getränken enthalten. Auch andere Begriffe wie z.B. Fruktosesirup oder Maisstärkesirup weisen auf einen Fruktosgehalt hin. Vorsicht ist auch bei dem Begriff Sorbit geboten, einem Zuckaustauschstoff, der zur Gruppe der Zuckeralkohole gehört. Häufig vertragen Menschen mit einer Fruktosemalabsorption Sorbit ebenfalls nicht.

Histaminunverträglichkeit

Was ist eine Histaminunverträglichkeit und wie kommt es dazu?
Histamin ist ein sogenanntes biogenes Amin, ein Abbauprodukt von Eiweißen (Aminosäuren) und kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor. In niedrigen Konzentrationen sind biogene Amine für den menschlichen Organismus unbedenklich. Kommt es aber zu einer erhöhten Konzentration im Körper (z.B. weil dieser das Histamin nicht gut genug abbauen kann), können allergische Reaktionen (schlimmstenfalls ein allergischer Schock) die Folge sein.
Körpereigenes Histamin wird in der Leber abgebaut, mit der Nahrung zugeführtes Histamin wird bei gesunden Menschen in der Darmschleimhaut durch das Enzym Diaminoxidase (DAO) abgebaut. Ist der Darm allerdings geschwächt oder durch Faktoren wie Stress, Antibiotikaeinnahme oder strikte Diäten aus dem Gleichgewicht geraten, kann es zu einem Mangel des histaminabbauenden Enzyms DAO und infolgedessen zu einer Histaminunverträglichkeit kommen.

Mögliche Symptome einer Histaminunverträglichkeit sind:

• Kopfschmerzen, Migräne, laufende Nase, tränende Augen
• Flush (plötzliche Hitze und Rötung des Gesichts)
• Atemwegsbeschwerden
• Herzrasen, Herzrhythmusstörungen
• Regelbeschwerden und PMS
• Verdauungsbeschwerden (Blähbauch, Durchfall etc.)
• allergische Hautreaktionen und Juckreiz (Nesselsucht, Ekzeme etc.).

Ursachen können sein:

• Erworbener Defekt des Abbauenzyms DAO durch Störungen der Darmflora
• starke psychische Belastungen oder Magen-Darm-Erkrankungen
• gehemmte Enzymfunktion verursacht durch Alkohol, Medikamente oder Stress
• vermehrte Histaminproduktion und -freisetzung (z.B. durch Stress) Angeborener Enzymdefekt (sehr selten)

Wie kann eine Histaminintoleranz diagnostiziert werden?
Mittlerweile gibt es mehrere Möglichkeiten, die Menge an Histamin im Blut und Urin zu messen. Zudem kann die Aktivität des Enzyms DAO im Blut festgestellt werden.

In welchen Lebensmitteln ist Histamin enthalten?
In einigen Lebensmitteln ist Histamin von Natur aus enthalten (z.B. Spinat oder Tomaten). Zudem entsteht Histamin durch den bakteriellen Abbau aufgrund der Weiterverarbeitung, Haltbarmachung, Reifung und natürlichen Alterungsprozesse in Lebensmitteln. Fermentierte Lebensmittel enthalten aufgrund ihrer langen Reifung durch Mikroorganismen besonders viel Histamin (z.B. Sauerkraut, Wein, Bier oder Essig). Auch künstliche Zusatz- und Konservierungsstoffe sind oft sehr histaminhaltig.

Wie kann die Bildung von Histamin in Lebensmitteln verhindert werden?
Der einzige Weg, die Bildung von Histamin zu verhindern, besteht darin, die Lebensmittel möglichst frisch zu verzehren oder schnellst-möglich tiefzukühlen. Ist Histamin einmal gebildet, kann es weder durch Hitze noch Kälte zerstört werden.

Vorsicht auch bei:

Histaminliberatoren:
Schokolade (Kakao), Alkohol, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Papaya, Ananas, Nüsse, Tomaten, Spinat, Schalentiere, Schweinefleisch, Lakritz, Fisch

Lebensmitteln mit anderen biogenen Aminen:
Bananen, Orangen, Grapefruits, Ananas, Papayas, Himbeeren, Birnen, Zitrusfrüchte, Tomaten, Hülsenfrüchte, Soja, Weizenkeime, Cashews, Walnüsse, Schokolade

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