Histaminarme Rezepte

Übersicht: Histaminarme Lebensmittel

Folgende Lebensmittel gelten als histaminarm und eignen sich daher für eine histaminarme Ernährung:

Histaminarmes Getreide
hefefreies Brot oder Knäckebrot, Dinkel, Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Hirse), Mais, Reis, Amaranth, Hafer, Hirse

Histaminarmes Gemüse
die meisten, frischen Gemüsesorten, bis auf folgende: Sauerkraut, Spinat, Tomaten, Auberginen, Avocados, Hülsenfrüchte (Soja, Bohnen, Oliven, Linsen), Rucola, Pilze, Algen, Sprossen

Histaminarmes Obst
Äpfel, Heidelbeeren, Brombeeren, Sauerkirschen, Aprikosen, Cranberries, Granatäpfel, Pfirsiche, Johannisbeeren, Trauben, Sanddorn, Nektarinen, Kokosnüsse, Kirschen
individuell testen und auf Menge achten: Birnen, Wassermelonen, Pflaumen, Rhabarber

Histaminarme Milchprodukte
Frischkäse, frische Milchprodukte, Quark, junge Käsesorten (z.B. Gouda, Butterkäse, Mozzarella), Butter, Ricotta, Mascarpone, Milch, süße Sahne
individuell testen und auf Menge achten: Buttermilch, Creme fraiche, Feta, Joghurt, Sauerrahm, saure Sahne, Kefir

Histaminarmes Fleisch
frisches und tiefgekühltes Fleisch (außer Schweinefleisch)

Histaminarmer Fisch
fangfrischer Fisch oder tiefgekühlter Fisch: Lachs, Dorsch, Forelle, Saibling

Histaminarme Nüsse, Samen & Kerne
Hanfsamen, Erdmandeln, Macadamianüsse, Maroni, Paranüsse, Chiasamen, Flohsamen, Kürbiskerne
individuell testen und auf Menge achten: Haselnüsse, Mandeln, Sesam

Histaminarme Süßungsmittel
alle bis auf: Malzextrakt, Süßholz, viele künstliche Süßstoffe

Histaminarme Getränke
Säfte aus verträglichen Obst- oder Gemüsesorten, Tees aus verträglichen Kräutern

Histaminarme Gewürze
Gemüsebrühe (ohne Hefe und künstliche Zusätze), Zimt, Schwarzkümmel, Nelken, Paprikapulver (mild), Kurkuma, Kümmel (echt), Thymian, Tafelsalz, Meersalz individuell testen und auf Menge achten: Vanille, Ingwer

Lebensmittelhinweise histaminarme Rezepte

Wenn du dich histaminarm ernähren möchtest, beachte bitte auch folgende Hinweise zu den verwendeten Lebensmitteln in meinen histaminarmen Rezepten:

Salz
Jodiertes Salz kann bei einer Histaminintoleranz unverträglich sein und Beschwerden verursachen. Deshalb solltest du jodfreies Tafelsalz oder Meersalz verwenden.

Gemüsebrühe
Auch Gemüsebrühe kann unverträglich sein, besonders, wenn diese Hefe oder sonstige Zusätze enthält. Mittlerweile ist auch histaminfreie Gemüsebrühe erhältlich, die sich in Falle einer Histaminunverträglichkeit besser zum Kochen eignet.

Gemüse, Fleisch und Fisch
Wenn möglich, sollten vor allem Gemüse, Fleisch und Fisch in Bio-Qualität verwendet werden. Bio-Gemüse ist in der Regel weniger pestizidbelastet, zudem enthält Bio-Fleisch sowie Fisch weniger Schafstoffe und Antibiotikarückstände, die deinem Darm ebenfalls schaden können.

Buchweizen
Geschälter Buchweizen gilt in der Regel als histaminarm und verträglich. Allerdings ist die Verträglichkeit umstritten und kann individuell unterschiedlich sein. Um die Lebensmittelvielfalt möglichst breit zu halten, habe ich Buchweizen in diesem Kochbuch mit aufgenommen. Sollte dieser nicht verträglich sein, kann man ersatzweise ein alterna-tives Mehl wie Teffmehl, Reismehl, Kastanienmehl oder Maniokmehl verwenden.

Mandeln
Die Verträglichkeit von Mandeln bei einer Histaminunverträglichkeit ist sehr individuell. Kleine Mengen sind in der Regel gut verträglich. Zudem kommt es häufig auch auf die Lagerung und Verarbeitung der Mandeln an. Ich habe Mandeln in diesem Kochbuch verwendet, da sie viele gesundheitliche Vorteile haben und eine der wenigen Nusssorten sind, die bei einer Histaminunverträglichkeit überhaupt in Frage kommen. Solltest du Probleme mit Mandeln haben, kannst du bei Rezepten mit Mandeljoghurt oder Mandelmilch diese einfach durch Kokosjoghurt oder Kokosdrink/Kokosmilch (Dose) ersetzen.

Joghurt
Joghurt (tierisch und pflanzlich) steht in den meisten Lebensmitteltabellen auf der grünen Liste. Allerdings entsteht Joghurt wie viele Milchprodukte (Buttermilch, Kefir etc.) durch einen Fermentationsprozess und kann deshalb ebenfalls zu Reaktionen führen. Dennoch ist Joghurt auch ein natürliches Probiotikum und kann für die Darmflora förderlich sein. In meinen Rezepten verwende ich überwiegend pflanzlichen Kokos- oder Mandeljoghurt, da Kuhmilchprodukte bei einem angeschlagenen Magen-Darm-System potenziell allergen sind.

Eier
Eier werden grundsätzlich als histaminarm eingestuft, vor allem, wenn sie beim Kochen oder Backen verarbeitet wurden. Es gibt jedoch Quellen, die rohe Eier aufgrund ihrer mastzellenaktivierenden Wirkung als weniger verträglich einstufen. Eier sind ein Bestandteil dieses Kochbuches, solltest du diese nicht vertragen, kannst du sie durch die folgenden Alternativen ersetzen.

Alternative 1: Gemahlene Leinsamen/Chiasamen/Flohsamenschalen
Zum Binden und Emulgieren (z.B. für Brot). Ersatz für 1 Ei: 1 TL gemahlene Samen + 3 TL Wasser (evtl. Wasser weglassen bei bereits feuchtem Rezept).

Alternative 2: Apfelmus
Macht saftig, süßt zusätzlich und bindet (z.B. für Kuchen). Ersatz für Ei: 80 g Apfelmus / ⅓ Tasse / 3-4 EL

Alternative 3: Stärke (Kartoffel- oder Tapiokastärke)
Zum Binden und Verdicken (z.B. für Pfannekuchen, Waffeln o.ä.). Ersatz für 1 Ei: 1 EL Stärke in 1 EL Wasser mixen (evtl. Wasser weg-lassen bei feuchtem Rezept).